Sức khỏe

Lựa chọn loại thực phẩm tăng cân nhanh dành cho người gầy

Chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường các thực phẩm tăng cân sẽ giúp bạn có thân hình cân đối, đầy đặn. Hơn nữa, việc sử dụng thức ăn tăng cân được xem là an toàn hơn so với việc tăng cân bằng thuốc. Vậy người gầy nên ăn gì để tăng cân hiệu quả?

Thiếu cân có thể là một vấn đề đáng lo ngại nếu đó là hệ quả của chế độ dinh dưỡng không hợp lý hoặc có các vấn đề sức khỏe khác. Để nhằm cải thiện tình trạng này bạn có thể chọn một số loại thực phẩm lành mạnh giúp việc tăng cân đạt hiệu quả cao hơn.

Những nguyên nhân khiến bạn gầy

Muốn tăng cân hiệu quả thì trước hết bạn cần biết bản thân mình đang gặp phải vấn đề gì và giải quyết thế nào. Rất nhiều bạn ăn nhiều, ăn đầy đủ nhưng vẫn không thể tăng cân, tăng cơ, vậy nguyên nhân do đâu?

Có thể bạn quan tâm : Thực đơn ăn chay cho người ung thư

Ít vận động

Ít vận động khiến giảm cảm giác thèm ăn, giảm khả năng tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất, cơ thể mệt mỏi và thiếu sức sống hơn. Hậu quả là dù ăn đầy đủ nhưng bạn vẫn không thể tăng cân, có sức khỏe tốt.

Dùng nhiều chất kích thích

Uống nhiều rượu bia, hút thuốc lá,… chính là nguyên nhân gây ra tình trạng ảnh hưởng sức khỏe, trong đó có cân nặng giảm sút, ăn uống kém ngon miệng.

Độc tố tích tụ trong cơ thể

Độc tố từ thực phẩm ăn uống hàng ngày, từ môi trường sống tích tụ trong cơ thể nếu không được đào thải tốt sẽ khiến cơ thể khó hấp thu dưỡng chất. 

Có thể bạn quan tâm : một ngày uống bao nhiêu nước là đủ

Ăn uống thiếu dinh dưỡng

Không phải cứ ăn nhiều nghĩa là cơ thể được nạp đầy đủ chất dinh dưỡng, cần đảm bảo bổ sung đầy đủ cả 4 nhóm dưỡng chất gồm: Chất béo, chất đạm, tinh bột, Vitamin – khoáng chất. Cần đảm bảo ăn đủ và cân đối các thành phần theo tháp dinh dưỡng cho người gầy để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất.

Cách tăng cân lành mạnh

Để có thể tăng cân lành mạnh, không gặp các vấn đề về sức khỏe, bạn có thể áp dụng một vài cách sau:

  • Ăn thường xuyên hơn trong ngày, có thể áp dụng bằng cách ăn nhiều bữa. Bạn có thể ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì hai hoặc ba bữa ăn lớn.
  • Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Là một phần của chế độ ăn uống tăng cân, hãy chọn bánh mì, mì ống và ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau, các sản phẩm từ sữa …
  • Sử dụng sinh tố và đồ uống. Không ăn soda, cà phê và các thức uống khác có ít calo và ít giá trị dinh dưỡng. Nên uống các loại sinh tố lành mạnh làm từ sữa và trái cây tươi hoặc đông lạnh và rắc một ít hạt lanh xay.
  • Sử dụng các loại hạt, bơ đậu phộng… trong bữa ăn nhẹ.
  • Thêm các chất bổ sung vào món ăn, chẳng hạn như pho mát trong thịt hầm và trứng, hoặc sữa bột không béo trong súp và món hầm. Có thể áp dụng cho cả chế độ ăn tăng cân cho nữ hoặc chế độ ăn tăng cân cho nam.
  • Hãy lưu ý đến lượng đường và chất béo dư thừa bao gồm cả trường hợp bạn bị thiếu cân. Thỉnh thoảng ăn một miếng bánh với kem nhưng hầu hết các thực phẩm được lựa chọn đảm bảo lành mạnh và cung cấp các chất dinh dưỡng ngoài calo. Bánh nướng xốp cám, sữa chua là những lựa chọn tốt.
  • Tập thể dục, có thể giúp xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, tập thể dục cũng giúp kích thích sự thèm ăn..

Có thể bạn quan tâm : khó thở về đêm là bệnh gì

Lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn uống để tăng cân

Muốn tăng cân hãy ăn nhiều gạo

Gạo là loại lương thực quen thuộc với nhiều gia đình Việt Nam. Nó là nguyên liệu chính của nhiều món ăn như cơm, cháo, sushi và được ăn kèm với nhiều loại thực phẩm tăng cân khác như cá, thịt, tôm, trứng.

Gạo là thực phẩm chứa ít chất béo, cung cấp lượng carbs tuyệt vời và chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong một chén gạo. Đây là lý do khiến gạo trở thành món ăn giúp cơ thể bạn đầy đặn hơn.

Một điều lưu ý là bạn không nên thêm muối vào nước khi nấu, điều này sẽ khiến nước tích tụ nhiều trong cơ thể, ion natri quá nhiều sẽ gây hại đến tuần hoàn và mạch máu trong cơ thể bạn.

Có thể bạn quan tâm :  Bệnh đau dây thần kinh tọa nên ăn gì

Bột protein

Uống bột protein tự làm có thể giúp tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp chế độ này với 470 mL sữa hoặc sữa đậu nành nếu bạn không dung nạp lactose. Những loại thực phẩm này đều có nhiều chất dinh dưỡng và calo.

Tất cả những thực phẩm trên cung cấp khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Whey (váng sữaWhey (váng sữa))
Bột protein có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng

Có thể bạn quan tâm : tập gym cho người thoát vị đĩa đệm

Sữa

Sữa đã được sử dụng như một thực phẩm giúp tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp cơ thể. Bởi sữa cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng tạo nên sự cân bằng tốt giữa protein, carbs và chất béo và là nguồn cung cấp canxi dồi dào, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Khi muốn tăng cơ bắp, sữa là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein và whey protein. Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa, whey và casein kết hợp, có thể dẫn đến tăng khối lượng lớn hơn các nguồn protein khác.

Có thể bạn quan tâm : chóng mặt, đau nửa đầu là bệnh gì

Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ làm từ hạt là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. 1/4 cốc hạnh nhân có chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh.

Bạn có thể thêm bơ được làm từ hạt vào nhiều món ăn nhẹ hoặc món ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và bánh quy giòn, tạo thành một món ăn nhẹ nhiều calo ngay lập tức.

Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo khi sử dụng bơ làm từ hạt không thêm đường hoặc thêm dầu.

Có thể bạn quan tâm : đi tiểu nhiều lần là bệnh gì

Các loại thịt đỏ

Các loại thịt đỏ nguồn thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất. Chẳng hạn 170 gam thịt bò bít tết có chứa khoảng 5 gam leucine. Leucine là acid amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thêm mô cơ mới. Thịt đỏ cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein.

Ngoài ra, thịt đỏ nguồn cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất trong chế độ ăn uống, có thể là chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất trên thế giới.

Nên lựa chọn các loại thịt béo hơn, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, giúp bạn nạp thêm calo và tăng cân. Trong một nghiên cứu được tiến hành ở 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 gram thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng 6 ngày một tuần trong 6 tuần. Những người phụ nữ tăng khối lượng nạc, tăng 18% sức mạnh và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.

Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào, mặc dù hàm lượng calo ở thịt mỡ sẽ nhiều hơn, có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

Thịt đỏ nguồn thực phẩm cung cấp protein tuyệt vời sẽ giúp bạn tăng cơ. Thành phần dinh dưỡng protein của thịt đỏ có chứa leucine, một axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Thịt càng béo, cơ thể càng hấp thụ nhiều calo.

Có thể bạn quan tâm : cách sơ cứu đột quỵ tại nhà

Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các thực phẩm có thành phần giàu tinh bột khác được sử dụng như một cách rất dễ dàng và tiết kiệm để bổ sung thêm calo. Tuy nhiên, hãy lựa chọn những thực phẩm có chứa tinh bột lành mạnh: quinoa, yến mạch, ngô, kiều mạch, khoai tây và khoai lang, bí đao, rau củ mùa đông, đậu và các loại đậu

Khoai tây và các loại khoai củ không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp tăng cân mà còn giúp tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp. Glycogen nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hoạt động. Nhiều nguồn carb trong số những loại thực phẩm này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng cho cơ thể, cũng như tinh bột kháng có thể giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn trong đường ruột.

Quinoa được chế biến và ăn như ngũ cốc. Quinoa có thể được nấu chín và ăn riêng, hoặc thêm vào súp, hoặc làm thành bột và được sử dụng trong bánh mì, đồ uống hoặc cháo.

Hạt diêm mạch được coi như thực phẩm vượt trội hơn nhiều loại ngũ cốc khác bởi thành phần có chứa protein hoàn chỉnh, có nghĩa là ngoài việc chứa tất cả acid amin cần thiết cho cơ thể, thì hạt diêm mạch còn chứa nhiều protein, khoáng chất và vitamin B.

Có thể bạn quan tâm: Thuốc giải rượu bia

khoai tây
Khoai tây và tinh bột rất phù hợp để bổ sung thêm calo cho người muốn tăng cân

Cá hồi và cá béo

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá béo là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng cho cơ thể. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, acid béo omega-3 là một trong những chất quan trọng và được biết đến nhiều nhất. Những chất dinh dưỡng này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật.

Chỉ một miếng phi lê cá hồi đã loại bỏ xương, nặng 170 gam cung cấp khoảng 250 calo và 12 gam chất béo lành mạnh. Khẩu phần ăn hàng ngày chứa 37 gam protein chất lượng cao, sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện chế biến cá hồi theo nhiều cách khác nhau như: hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Bạn cũng có thể thử ăn cá hồi hun khói hoặc thậm chí ăn cá hồi sống trong sushi và sashimi.

Cá hồi tươi hoặc cá hồi đông lạnh thường có giá cả cao hơn một chút so với các loại cá hồi khác, nhưng cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và không tốn kém. Hầu hết tất cả các loại cá hồi được đóng hộp đều được lựa chọn là cá hoang dã chứ không phải nuôi.

Có thể bạn quan tâm : tác dụng của cafein

Bổ sung protein

Uống bổ sung protein được áp dụng khá phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân. Có nhiều loại có sẵn, bao gồm whey, đậu nành, trứng và protein đậu. Thực phẩm bổ sung whey protein có thể giúp bạn tăng cơ đồng thời giúp thực hiện chiến lược tăng cân dễ dàng cũng như tiết kiệm chi phí, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện đối kháng.

Một số người cho rằng whey protein nguồn thực phẩm không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng thực tế không phải vậy. Whey protein được tạo thành từ sản phẩm sữa và được chứng minh có vai trò giúp cải thiện các dấu hiệu sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

Thực phẩm bổ sung protein có thể còn quan trọng hơn nếu bạn cũng đang luyện tập vì nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng lên. Tương tự về vai trò, thành phần so với các loại thịt và các sản phẩm từ động vật khác, whey protein chứa hầu hết các axit amin cần thiết cho cơ thể để giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp trong cơ thể.

Có thể bạn quan tâm : cách chữa dị ứng hải sản tại nhà

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô được coi là đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao đồng thời còn cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Bạn có thể nhận được nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau, và tất cả chúng đều có hàm lượng đường tự nhiên cao. Chính vì vậy, sử dụng sản phẩm trái cây sấy khô có thể làm tăng cân, đặc biệt vì chúng rất tiện lợi để ăn và hương vị tuyệt vời.

Thực tế trái cây sau khi đã sấy khô sẽ không mất hầu hết các chất dinh dưỡng. Trái cây sấy khô chứa đặc biệt nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và chất khoáng.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc một nguồn cung cấp tinh bột tốt khác để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể thiết lập một số bữa ăn rất đơn giản, cân bằng nhưng vẫn đảm bảo cung cấp nhiều calo bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn thực phẩm cung cấp nhiều protein như: trứng, thịt và pho mát.

Bánh mì sandwich là một trong những bữa ăn dễ dàng, linh hoạt và dễ di chuyển nhất để giúp bạn tăng cân.

Có thể bạn quan tâm : hướng dẫn đăng ký 188bet

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Khác với các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và là thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân. Thành phần dinh dưỡng của một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Nên ăn bơ vừa chín tới để giữ được độ ngon và chất dinh dưỡng
Trái bơ thơm ngon chứa nhiều chất béo lạnh mạnh, phù hợp cho người muốn tăng cân

Sô cô la đen

Sô cô la đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Sôcôla đen với ít nhất 70% cacao (loại hạt làm ra socola) được cho là giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu cũng như giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm, căng thẳng và bệnh tiểu đường loại 2.

Tương tự như các loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng giàu chất béo khác, sô cô la đen có mật độ calo rất cao, có nghĩa là rất dễ dàng nhận được nhiều calo từ nó. Mỗi thanh 100 gram với 60–75 phần trăm chất rắn cacao có khoảng 600 calo và chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức đề kháng, chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.

Phô mai

Phô mai đã là thực phẩm chủ yếu trong nhiều thế kỷ.Tương tự như socola đen, nó chứa nhiều calo và chất béo. 28 gam phô mai cheddar có 110 calo và 7 gam protein. Vì phô mai rất ngon, bạn có thể kết hợp vào hầu hết các món ăn và dễ dàng bổ sung thêm vài trăm calo.

Toàn bộ trứng

Trứng một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất. Sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh trong thành phần dinh dưỡng của trứng tạo nên sản phẩm có lợi cho sức khỏe. Mỗi quả trứng sống lớn nặng có vỏ (50 gam), có khoảng 74 calo.

Sữa chua béo

Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi khác. Sữa chua có vai trò thực phẩm dinh dưỡng tuyệt vời bởi sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo. Mỗi khẩu phần 170 gam sữa chua nguyên chất, nguyên chất sẽ cung cấp cho bạn 165 calo và 15 gam protein.

Ăn phô mai để tăng cân

Phô mai là món ăn yêu thích của nhiều người và cũng là nguyên liệu không thể thiếu trong công thức của nhiều món ăn.

Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. Mỗi 100gr phô mai có đến 353 calo nên nó được xem là thức ăn cho người gầy nhanh chóng tăng cân.

Trong phô mai còn chứa nhiều đạm casein và calo, đặc biệt là phô mai tươi chứa ít chất béo và đường là một lựa chọn tốt dành cho các bạn là vận động viên thể hình.

Chất béo và dầu ăn lành mạnh

Dầu và chất béo lành mạnh là một số trong những loại thực phẩm giàu calo nhất. Thêm 15ml dầu ô liu vào nước sốt, salad và trong quá trình nấu nướng có thể nhanh chóng bổ sung 120 calo.

Việc duy trì một chế độ ăn uống tăng cân không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn mà còn nâng cao sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh. Nếu có thể bạn nên kết hợp thêm các bài tập thể dục phù hợp với người gầy.

Trái cây sấy

Trái cây sấy là món ăn nhẹ nhưng có hàm lượng calo khá cao. Nó cũng cung cấp một lượng chất chống oxy hóa và nhiều vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Nhiều người nghĩ rằng hàm lượng dinh dưỡng trong các loại trái cây sẽ mất hết khi sấy khô. Tuy nhiên, quan điểm này chưa chính xác. Nếu được làm đúng kỹ thuật, trái cây sấy vẫn chứa nhiều chất xơ và giữ nguyên hàm lượng các loại vitamin và khoáng chất. Vì thế, nó cũng được xem là món ăn phù hợp cho người gầy, muốn cải thiện cân nặng.

Bạn có thể kết hợp trái cây sấy với sữa chua để cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn.

Có thể bạn quan tâm : hướng dẫn đăng ký 188bet

Từ khoá liên quan thực đơn tăng cân cho người gầy :

Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg

Những thức ăn khuya giúp tăng cân

Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy

Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân

Chế độ ăn tăng cân

Thực đơn tăng cân 1 tháng

Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần